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Muskelaufbau

Rückenstärken

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Hyperextensions

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	12 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

38. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Überzüge am Seilzug

15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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