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Muskelaufbau

Roxxy

Trainingsplan starten

Schulter

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Rücken

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Beine

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Brust

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Ausdauer / Bauch

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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