Muskelaufbau
Push/Pull/Legs
Push
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
13 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
10 WH 8 WH |
Pull
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 6 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
20 WH 12 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
10 WH 13 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 9 WH 7 WH |
| Rücken |
S-Z Stange Reis
|
3 |
13 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
Legs
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 11 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
13 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 11 WH 11 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 8 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Kabelziehen x Reverse
|
3 |
12 WH 10 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
13 WH 10 WH 9 WH |
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