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Muskelaufbau

Push/Pull/Legs

Trainingsplan starten

trainingsplan Push/Pull/Legs

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 13 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 6 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 55 kg
3. Satz: 7 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. S-Z Stange Reis

1. Satz: 13 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelziehen x Reverse

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 4 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Push/Pull/Legs – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push/Pull/Legs | © Istockphoto.com

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