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Muskelaufbau

Push/Pull/Legs

Trainingsplan starten

Push

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer8 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 85 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg

Pull

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer6 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 13 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 9 WH mit 55 kg
3. Satz 7 WH mit 60 kg

5. S-Z Stange Reis

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

Legs

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 15 kg

6. Kabelziehen x Reverse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 4 WH mit 20 kg

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 9 WH mit 35 kg
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