Muskelaufbau
Push Pull
Push
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
Pull
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
2 |
12 WH 10 WH |
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