Muskelaufbau
Puping Iron
Ein 5er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 5 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 5er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.
16 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1. Split: Brust
27 Min
Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brustmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
3 Sek./WH |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 Sek./WH |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
3 Sek./WD |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
3 Sek./WH |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
2. Split: Bizepstraining
22 Min
Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
8 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
3. Split: Rückentraining
30 Min
Trainingstage
Training der Rückenmuskulatur.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
zum Nacken |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
4. Split: Trizepstraining
Trainingstage
Training der Trizepsmuskulatur.
5. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
Trainingstage
Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.
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