Muskelaufbau
Puping Iron
Ein 5er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 5 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 5er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.
16 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1. Split: Brust
27 Min
Empfohlene Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brustmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
50 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
50 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
2. Split: Bizepstraining
22 Min
Empfohlene Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
1. Hammercurls mit Kurzhanteln
50 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
50 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 7 WH |
50 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
50 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
50 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Split: Rückentraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
Training der Rückenmuskulatur.
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
50 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Split: Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Training der Trizepsmuskulatur.
5. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
Empfohlene Trainingstage
Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.
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