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Muskelaufbau

Puping Iron

Ein 5er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 5 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 5er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

16 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Puping Iron

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brustmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3 Sek./WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3 Sek./WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

3 Sek./WD

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

3 Sek./WH
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

50 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Training der Rückenmuskulatur.

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

50 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

zum Nacken
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Training der Trizepsmuskulatur.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Puping Iron – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Puping Iron | © Istockphoto.com

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