Muskelaufbau
Pumpe
Brust/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
|
Unterarm/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
|
Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Joggen
Trainingstage
Mo
Di
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Sa
So
Joggen
Trainingstage
Mo
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