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Muskelaufbau

Trainingsplan 5

Trainingsplan starten

Workout 1

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken latzug parallelgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel facepulls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps bizepcurls am Kabel SZ

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

unterkorper

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Oberkörper

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel überkopf drücken Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge parallelgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel cablecross butterfly

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Trizeps trizepsdrucken v Griff überkopf

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel facepulls

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Beine

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel bulgarian split squats

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

push

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel cablecross butterfly

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps frenchpress KH schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
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