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Muskelaufbau

Programm 1

Trainingsplan starten

Ba,Sch

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Bi,UA

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz

2. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz

3. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
6. Satz
7. Satz
8. Satz
9. Satz

Bauch1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Cardiotraining

Rücken Brust Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Cardiotraining

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Cardiotraining

3. Kreuzheben

Cardiotraining

4. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

5. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

6. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

7. Klimmzüge

Cardiotraining

8. Schrägbankdrücken - Multipresse

Cardiotraining

9. Liegestützen

Cardiotraining

10. Schrägbankdrücken - Multipresse

Cardiotraining

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