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Muskelaufbau

Power

Trainingsplan starten

Brust&Bizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 20 kg
2. Satz 4 WH mit 20 kg
3. Satz 4 WH mit 20 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

Rücken&Trizeps

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 60 kg
3. Satz mit 60 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 55 kg
2. Satz mit 60 kg
3. Satz mit 60 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 45 kg
2. Satz mit 55 kg
3. Satz mit 55 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 40 kg
2. Satz mit 45 kg
3. Satz mit 45 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 18 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 25 kg

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 50 kg
2. Satz 25 WH mit 50 kg

Beine&Schulter

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 8 kg
2. Satz mit 9 kg
3. Satz mit 9 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

Brust&Bizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken&Trizeps

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine&Schulter

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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