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Muskelaufbau

Plan A

Trainingsplan starten

1. Split: Brust- und Bizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Radfahren

Aufwärmung

Dauer20 Min.

Radfahren

Abschluss

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 2 10 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 2 10 WH
8 WH

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert

Radfahren

Aufwärmen

Dauer20 Min.

Radfahren

Abschluss

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 12 WH
10 WH
8 WH

3. Split: Schultertraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Hauptaugenmerk lieg bei den Schultern

Radfahren

Aufwärmen

Dauer20 Min.

Radfahren

Abschluss

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Normal

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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