Muskelaufbau
Plan 2012
Plan zum Muskelaufbau
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Bizeps,Brust,Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
35 WH 35 WH 35 WH 35 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizeps, Rücken, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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