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Muskelaufbau

Plan 2012

Plan zum Muskelaufbau

12 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 2012

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz:
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz:
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: mit 60 kg
3. Satz: mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 11 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 35 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 35 WH
4. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 11 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: mit 60 kg
3. Satz: mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: mit 60 kg
3. Satz: mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 15 WH mit 110 kg
3. Satz: 15 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Plan 2012 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan 2012 | © Istockphoto.com

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