Muskelaufbau
Plan 2012
Plan zum Muskelaufbau
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Bizeps,Brust,Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 25 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
5. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | mit 60 kg |
| 3. Satz | mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | mit 10 kg |
| 3. Satz | mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 35 WH |
| 2. Satz | 35 WH |
| 3. Satz | 35 WH |
| 4. Satz | 35 WH |
Trizeps, Rücken, Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | mit 10 kg |
| 3. Satz | mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
3. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | mit 60 kg |
| 3. Satz | mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | mit 60 kg |
| 3. Satz | mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 110 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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