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Muskelaufbau

Phase 2

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trainingsplan Phase 2

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 31 kg
2. Satz: 8 WH mit 31 kg
3. Satz: 8 WH mit 31 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 17 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 17 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Fussball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Good-Mornings

1. Satz: 8 WH mit 27 kg
2. Satz: 8 WH mit 27 kg
3. Satz: 8 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 17 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Phase 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Phase 2 | © Istockphoto.com

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