Muskelaufbau

Persönlicher 3er Split

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.

Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurzhantel-Sets ein Heimtraining für Fortgeschrittene.

Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur in einem 3er-Split trainiert.

	10 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Klimmzüge	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 6 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 10 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Langhantelrudern, vorgebeugt	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 6 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Rudern - Kurzhantel
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Enges Bankdrücken
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Schädelzertrümmerer
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel
	Unterarmübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Seitheben mit Kurzhanteln
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Kniebeugen mit Kurzhanteln	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 10 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Wadenheben im Stehen - Langhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Adduktoren an der Maschine
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Crunch mit überkreuzten Beinen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH 4. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Hüftheben am Boden	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Fliegende mit Kurzhanteln	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH 4. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Bankdrücken	1. Satz: 7 WH 2. Satz: 7 WH 3. Satz: 7 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Butterfly Übung
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Scott Curls - SZ-Stange
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Crunch - Bauchpresse
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Persönlicher 3er Split | © Istockphoto.com

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