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Muskelaufbau

One Day

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trainingsplan One Day

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Warm Up

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 35 kg
2. Satz: 11 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 13 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Game over

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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One Day – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

One Day | © Istockphoto.com

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