Muskelaufbau
Olli 3-Split
Brust Schulter
75 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
7 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
Rücken Trizeps
74 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Beine Bizeps
72 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
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