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Muskelaufbau

Olli 3-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Olli 3-Split

75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 62 kg
2. Satz: 10 WH mit 62 kg
3. Satz: 8 WH mit 62 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Indoor Cardio

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
74 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 42 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 42 kg
3. Satz: 6 WH mit 42 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Indoor Cardio

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Indoor Cardio

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Olli 3-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Olli 3-Split | © Istockphoto.com

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