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Muskelaufbau

Oktober 2026

Trainingsplan starten

GYM PUSH 1

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

6-10

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

10-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

10-12

 2 12 WH
12 WH

GYM PULL 1

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

6-10

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

Einarmig 8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

Kabelzug 12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

90 Sekunden Satzpausen

10-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

10-12

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

10-12

 2 12 WH
12 WH

GYM PUSH 2

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

90 Sekunden Satzpausen

8-10

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

10-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH

GYM PULL 2

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

8-10

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

12-15

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

10-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

8-12

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

90 Sekunden Satzpausen

10-15

 2 15 WH
15 WH
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