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Muskelaufbau

Oktober 2026

Trainingsplan starten

GYM PUSH 1

49 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

GYM PULL 1

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

6-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Einarmig 8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Kabelzug 12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

GYM PUSH 2

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

GYM PULL 2

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8-10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

10-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10-15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
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