Muskelaufbau
Oberkörper 2er-Split @home
Rücken / Bizeps
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Kabel einarmig
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls (Kabel)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls (LH)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
LH - Deltarudern (vorgebeugt)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterheben LH
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Brust / Trizeps
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterflys Flachbank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Cardio
75 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 75 Min. |
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