Ober-, Unter-, Oberkörper

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 50 kg
2. Satz	5 WH mit 50 kg
3. Satz	5 WH mit 50 kg
4. Satz	5 WH mit 50 kg
5. Satz	5 WH mit 50 kg

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

3. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Latziehen zur Brust

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

6. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

7. Schräge Beinpresse

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

Workout 2

42 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

3. Beinstrecken

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

9. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Workout 3

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 43 kg

2. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 45 kg

3. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 48 kg

4. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 50 kg

5. Bankdrücken

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 53 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

7. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

8. Klimmzüge

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

10. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

11. Schräge Beinpresse