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Muskelaufbau

Ober-, Unter-, Oberkörper

Trainingsplan starten

trainingsplan Ober-, Unter-, Oberkörper

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

62 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

5 WH mit 43 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

5 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

5 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

5 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

12 WH mit 53 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er-Split Trainingsplan

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Ober-, Unter-, Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ober-, Unter-, Oberkörper | © Istockphoto.com

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