Muskelaufbau
Noahs Training
Rücken-, Bizeps- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
4 WH 3 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust- und Bauchmuskeltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
10 WH 10 WH |
Schulter- und Beinmuskeltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
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