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Muskelaufbau

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Push 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5




Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2

Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2

Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Pull 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 2

Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5




Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Push 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2

Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2

Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Pull 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 2

Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 2

Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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