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Muskelaufbau

NasPower

Trainingsplan starten

trainingsplan NasPower

57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 18 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
52 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:45
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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NasPower – Muskelaufbau Trainingsplan für

NasPower | © Istockphoto.com

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