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Muskelaufbau

NasPower

Trainingsplan starten

Workout 1

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 12 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 18 WH

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

11. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

Workout 2

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg

11. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:30 min

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:45 min
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