Muskelaufbau
Muskel Guid
Workout 1
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
6 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kurzhantelcurls auf der Sc
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Workout 2
5 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 0:50 min 0:40 min |
Workout 3
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
5 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
Workout 4
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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