Muskelaufbau
Muskelaufbautraining
Bauch, Brust, Rücken und Nacken
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
3x30 |
1 |
3 WH 0:30 min |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
5x15 |
1 |
5 WH 0:15 min |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
4x10 |
1 |
4 WH 0:10 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
5x20 |
1 |
5 WH 0:20 min |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
4x10 |
1 |
4 WH 0:10 min |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
5x15s |
1 |
5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
5x10 |
1 |
5 WH 0:20 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
5x15 |
1 |
5 WH 0:15 min |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
3x15 |
1 |
3 WH 0:15 min |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
5x15 |
1 |
5 WH 0:15 min |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
4x10 |
1 |
3 WH 0:10 min |
Arme, Beine, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
4x10 |
0 | |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
4x12 |
0 | |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
3x10 |
0 | |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
4x10 |
0 | |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
4x8 |
0 | |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
4x8 |
0 | |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
5x10 |
0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
3x10 |
0 | |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
3x10 |
0 | |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
3x10 |
0 |
Kleines Workout
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Zusatz Workout mit wenigen Wiederholungen für Bauch, Bizeps, Trizeps, Brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
4x10 |
0 | |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
4x10 |
0 | |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
4x10 |
0 |
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