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Muskelaufbau

Muskelaufbautraining

Trainingsplan starten

Bauch, Brust, Rücken und Nacken

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x30

0:30 min 3 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x15

0:15 min 5 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x10

0:10 min 4 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x20

0:20 min 5 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x10

0:10 min 4 WH

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5x15s

5 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5x10

0:20 min 5 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x15

0:15 min 5 WH

9. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x15

0:15 min 3 WH

10. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x15

0:15 min 5 WH

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x10

0:10 min 3 WH

Arme, Beine, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

4x10

2. Konzentrationscurls

Cardiotraining

4x12

3. Frontale Kniebeugen

Cardiotraining

3x10

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4x10

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Cardiotraining

4x8

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

4x8

7. Dips an einem Stuhl

Cardiotraining

5x10

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Cardiotraining

3x10

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Cardiotraining

3x10

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

3x10

Kleines Workout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Zusatz Workout mit wenigen Wiederholungen für Bauch, Bizeps, Trizeps, Brust

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

4x10

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

4x10

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

4x10

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