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Muskelaufbau

Muskelaufbautraining

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbautraining

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Liegestützen

00:00:30 3 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x30

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

00:00:15 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x15

3. Fliegende - Maschine

00:00:10 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x10

4. Liegestützen

00:00:20 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x20

5. Rudern - Kurzhantel

00:00:10 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4x10

6. Rückenstrecken im Liegen - Superman

5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5x15s

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

00:00:20 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5x10

8. Sit-Ups

00:00:15 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x15

9. Reverse Crunch

00:00:15 3 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3x15

10. Crunch mit angehobenen Beinen

00:00:15 5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x15

11. Seitheben mit Kurzhanteln

00:00:10 3 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4x10
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

4x10

2. Konzentrationscurls

Cardiotraining

4x12

3. Frontale Kniebeugen

Cardiotraining

3x10

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4x10

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Cardiotraining

4x8

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

4x8

7. Dips an einem Stuhl

Cardiotraining

5x10

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Cardiotraining

3x10

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Cardiotraining

3x10

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Cardiotraining

3x10
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Zusatz Workout mit wenigen Wiederholungen für Bauch, Bizeps, Trizeps, Brust

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Cardiotraining

4x10

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

4x10

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

4x10

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

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Muskelaufbautraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbautraining | © Istockphoto.com

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