Muskelaufbau
Muskelaufbau/Fettabbau
Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps | Trizepsdrücken an der Maschine | 4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Fliegende - Maschine | 4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Tag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Scott Curls - Trainingsgerät | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern - Maschine | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern am Seilzug, enger Griff | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Seitheben - Maschine | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken - Maschine | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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