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Muskelaufbau

Muskelaufbau/Fettabbau

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Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 56 kg
2. Satz 12 WH mit 56 kg
3. Satz 12 WH mit 56 kg
4. Satz 12 WH mit 56 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

6. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH mit 52 kg
2. Satz 12 WH mit 52 kg
3. Satz 12 WH mit 52 kg
4. Satz 12 WH mit 52 kg

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

7. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

8. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

10. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

11. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
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