Muskelaufbau
Muskelaufbau
Kraft & Ausdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenJoggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Kraft & Ausdauer II
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
Fussball
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
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