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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Kraft & Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 24 kg
2. Satz 15 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

8. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Joggen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Kraft & Ausdauer II

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

2. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

7. Boxen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

8. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

Fussball

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fussball

Cardiotraining

Dauer90 Min.
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