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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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trainingsplan Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 24 kg
2. Satz: 15 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seilspringen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Boxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

8. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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