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Muskelaufbau

Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Im Verein
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 65 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 65 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 65 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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