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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Dient zum Aufbau aller Muskelgruppen.

4 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Übungen für Bauch, Rücken und Brustmuskeln

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Knie Angewinkelt

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 88 kg
2. Satz: 10 WH mit 88 kg
3. Satz: 10 WH mit 88 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Arm und Beintraining

1. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 68 kg
2. Satz: 10 WH mit 68 kg
3. Satz: 10 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 180 kg
2. Satz: 10 WH mit 180 kg
3. Satz: 10 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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