Muskelaufbau
Muskelaufbau - Fortgeschrittener
2-er Split
12 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1. Tag: Oberkörper
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps Trizepts Unterer Rücken Rudern
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
2. Tag: Beine, Rücken, Schultern, Bauch
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beinbeuge Beinstrecken Rücken (Latzug) Schultern (Kurzhanteln) Bauch (Matte oder Bauchtreiner)
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
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