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Muskelaufbau

Muskelaufbau - Fortgeschrittener

2-er Split

12 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1. Tag: Oberkörper

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps Trizepts Unterer Rücken Rudern

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen

0:01 min

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Radfahren

Cardiotraining

Fettverbrennung

2. Tag: Beine, Rücken, Schultern, Bauch

90 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beinbeuge Beinstrecken Rücken (Latzug) Schultern (Kurzhanteln) Bauch (Matte oder Bauchtreiner)

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 5 WH

10. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 5 WH

12. Radfahren

Cardiotraining

Fettverbrennung

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