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Muskelaufbau

Muskelaufbau - Fortgeschrittener

2-er Split

12 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Muskelaufbau - Fortgeschrittener

90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps Trizepts Unterer Rücken Rudern

1. Radfahren

00:00:01
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Radfahren

Cardiotraining

Fettverbrennung
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beinbeuge Beinstrecken Rücken (Latzug) Schultern (Kurzhanteln) Bauch (Matte oder Bauchtreiner)

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Radfahren

Cardiotraining

Fettverbrennung

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Muskelaufbau - Fortgeschrittener – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau - Fortgeschrittener | © Istockphoto.com

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