Muskelaufbau
Muskelaufbau & Fettabbau
2er Split - Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelaufbau & Fettabbau
| Dauer | 40 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Gewicht x 2 |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Langhantel |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Gewicht x 2 |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Seilzug Überkopf |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Sitzend |
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Gewicht x 2 |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen2er Split - Tag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelaufbau & Fettabbau
| Dauer | 40 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Angehobene Beine |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Füße auf Boden |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Gewicht x 2 |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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