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Muskelaufbau

Muskelaufbau & Fettabbau

Trainingsplan starten

2er Split - Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelaufbau & Fettabbau

1. Radfahren

Cardiotraining

2 x 20 Min

Dauer40 Min.

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht x 2

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 17 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel

1. Satz 15 WH mit 34 kg
2. Satz 15 WH mit 34 kg
3. Satz 12 WH mit 34 kg
4. Satz 12 WH mit 36 kg
5. Satz 10 WH mit 36 kg

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht x 2

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 43 kg
2. Satz 15 WH mit 43 kg
3. Satz 12 WH mit 43 kg
4. Satz 12 WH mit 47 kg
5. Satz 10 WH mit 47 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug Überkopf

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 12 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht x 2

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg
4. Satz 10 WH mit 6 kg
5. Satz 10 WH mit 6 kg

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 12 kg

2er Split - Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelaufbau & Fettabbau

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer40 Min.

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Angehobene Beine

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Füße auf Boden

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg
5. Satz 12 WH mit 50 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg
5. Satz 10 WH mit 10 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht x 2

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
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