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Muskelaufbau

Muskelaufbau & Fettabbau

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trainingsplan Muskelaufbau & Fettabbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Muskelaufbau & Fettabbau

1. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

2 x 20 Min

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht x 2

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 34 kg
2. Satz: 15 WH mit 34 kg
3. Satz: 12 WH mit 34 kg
4. Satz: 12 WH mit 36 kg
5. Satz: 10 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht x 2

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 43 kg
2. Satz: 15 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
4. Satz: 12 WH mit 47 kg
5. Satz: 10 WH mit 47 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug Überkopf

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
4. Satz: 10 WH mit 6 kg
5. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht x 2

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Muskelaufbau & Fettabbau

1. Radfahren

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Angehobene Beine

3. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Füße auf Boden

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
5. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht x 2

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Muskelaufbau & Fettabbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau & Fettabbau | © Istockphoto.com

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