Muskelaufbau
Muskelaufbau & Fettabbau
2er Split - Tag 1
Empfohlene Trainingstage
Muskelaufbau & Fettabbau
| Dauer | 40 Min. |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 17 kg |
3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 34 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 34 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 34 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 36 kg |
4. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 15 kg |
5. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 43 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 43 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 43 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 47 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 47 kg |
6. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 35 kg |
7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 6 kg |
9. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 12 kg |
2er Split - Tag 2
Empfohlene Trainingstage
Muskelaufbau & Fettabbau
| Dauer | 40 Min. |
2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
4. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
5. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 50 kg |
6. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 20 kg |
9. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
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