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Muskelaufbau

Mirey Special

Trainingsplan starten

Workout 1

92 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

45 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

70 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Workout 2

84 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

80 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

40 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Workout 3

93 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

40 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

35 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

70 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45 kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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