Muskelaufbau
Mens Fitness - Sixpack Workout
Beine & Arme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Rhytmus: 30X0 |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Rhytmus: 3010 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Rhytmus: 3010 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Rhytmus: 30X0 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Rhytmus: 30X0 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchultern & Bauchmuskeln
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Rhytmus: 1010 |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Im stehen mit Langhantel. Rhytmus: 30X0 |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Rhytmus: 30X0 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Rhytmus: 3011 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Rhytmus: 3010 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Brust & Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Rhytmus: 30X0 |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
dynamisch rausdrücken mit leichtem schwung aus den Beinen heraus. Rhytmus: 2011 |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Rhytmus: 3010 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Rhytmus: 3011 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
Kabelziehen zur Stirn. (Kabelrolle Hüfthöhe - Y Seil zur Stein ziehen) |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Rhytmus: 30X1 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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