Muskelaufbau
Mein Pain und Gain
Workout 1
41 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 13 WH 12 WH |
Workout 2
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
toes to bar
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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