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Muskelaufbau

Mein Pain und  Gain

Trainingsplan starten

trainingsplan Mein Pain und  Gain

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. toes to bar

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 130 kg
2. Satz: 20 WH mit 130 kg
3. Satz: 20 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Mein Pain und  Gain – Muskelaufbau Trainingsplan für

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