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Muskelaufbau

Mein 3er Splitt

Trainingsplan starten

Workout 1

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

105 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

Workout 2

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

98 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

98 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

98 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg

Workout 3

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

103 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

106 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

97 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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