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Muskelaufbau

mein trainingsplan 3x split

3er split

2 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust + Bizeps + Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Rücken + Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt 0
Rücken Rudern - Maschine 0
Rücken Latziehen zur Brust 0
Brustmuskel Dips 0
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine 0

Schulter + Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine 0
Schultermuskel Seitheben - Maschine 0
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine 0
Beinmuskel Beinpresse 0
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend 0
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine 0
Beinmuskel Wadenheben - Maschine 0
Beinmuskel Beinpresse 0
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend 0
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine 0
Beinmuskel Wadenheben - Maschine 0
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