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Muskelaufbau

mein trainingsplan 3x split

3er split

2 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan mein trainingsplan 3x split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Cardiotraining

2. Rudern - Maschine

Cardiotraining

3. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

4. Dips

Cardiotraining

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Reverse Fliegende - Maschine

Cardiotraining

2. Seitheben - Maschine

Cardiotraining

3. Schulterdrücken - Maschine

Cardiotraining

4. Beinpresse

Cardiotraining

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

6. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

7. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

8. Beinpresse

Cardiotraining

9. Abduktion - Maschine, sitzend

Cardiotraining

10. Adduktoren an der Maschine

Cardiotraining

11. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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mein trainingsplan 3x split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

mein trainingsplan 3x split | © Istockphoto.com

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